Qu’est ce qu’il y a en commun entre apprendre
- Nivea Loiselle
- 28 oct. 2024
- 26 min de lecture
Dernière mise à jour : 19 mai 2025
une nouvelle langue, un sport, un instrument de musique ...
à bouger avec plus de confort et d’efficacité
à perfectionner ses habilités ???
LA NEUROPLASTICITÉ ou la plasticité cérébrale
Et la NEUROPLASTICITÉ, ça mange quoi en hiver ?
En fait, ça se nourrie d’expériences nouvelles, de tout ce qui est différent du familier.
C’est la capacité du système nerveux à modifier son activité en réponse à des stimulus intrinsèques ou extrinsèques en réorganisant sa structure, ses fonctions ou ses connexions en réponse à l’environnement, aux tâches à exécuter etc. C’est le processus par lequel des neurones peuvent être créés, se réorganisent et améliorent l’efficacité de leurs communications entre eux. Elle s’opère chaque fois que nous faisons un nouvel apprentissage, peu importe le domaine, autant académique (étudier pour un test), créatif (apprendre une mélodie) ou moteur (apprendre ou perfectionner une activité).
L’ÂGE N’EST PAS UN FREIN pour apprendre de nouvelles façons de faire et de s'organiser
« Longtemps, il a été supposé qu’une fois l’âge adulte atteint, nous perdions chaque jour des neurones et que notre « stock de neurones » ne pouvait que décroître au fur et à mesure des années. C’EST FAUX ! Aujourd’hui, grâce à la recherche, nous savons que de nouveaux neurones peuvent être produits tout au long de la vie (neurogenèse). De plus, la science à démontré que le cerveau est capable de se réorganiser, par exemple pour compenser un traumatisme crânien ou un AVC et ce, peu importe l’âge. Notre cerveau s’adapte tout au long de notre vie.»(1)
La différence en terme d’âge, réside dans la forme d’activation de la neuroplasticité. « Si tu as moins de 25 ans, tu peux apprendre grâce à la neuroplasticité passive et active. Passé les 25 ans (plus ou moins), tu as toujours la capacité d’apprendre, mais ta plasticité neuronale doit être déclenchée activement. »(2) Lorsque le risque de ne pas changer est trop coûteux ou à l’inverse, lorsque la motivation découle de nos systèmes de croyances ou désires à satisfaire, cet état d’urgence est généralement responsable pour la présence de neurotransmetteurs (épinéphrine, acétylcholine et dopamine) dans le système. Ces derniers sont essentiel à la neuroplasticité.
« Rien, à propos de nos schémas de comportement n’est permanent,
si ce n’est la conviction qu’ils le sont. » Moshé Feldenkrais
Pour mieux comprendre la neuroplasticité
Ton cerveau possède une cartographie unique à ton développement et tes expériences de vie. Cette cartographie est constituée de 3 plans superposés, deux sensoriels (visuel et auditif) et un plan moteur (proprioception). À chaque fois que tu te souviens d’une information ou d’une façon de faire, tu parcours un itinéraire spécifique de cette cartographie. Peu importe s’il s’agit d’apprendre une nouvelle langue, un nouveau sport ou instrument de musique ou encore, apprendre à bouger avec plus de confort, d’aisance et/ou d’efficacité, l’itinéraire (l’apprentissage) est unique et différent.
Imagine te rendre à un nouveau lieu de travail. Au début tu dois planifier ton itinéraire, regarder une carte, prendre en note des points de répètes et être attentif au nom et numéros des rues (ou utiliser un GPS, mais ça sollicite beaucoup moins la neuroplasticité !!). Avec chaque aller-retour effectué, cela devient de plus en plus facile, tu as de moins en moins besoins de regarder tes notes, de lire le nom de chacune des sorties. Puis, l’automatisme s’installe et non seulement tu n’as plus besoin de rester concentré, tu penses littéralement à autre chose durant tout le trajet et fini par perdre la notion de temps.
En connaître plus sur la neuroplasticité
La Fédération pour la Recherche sur le Cerveau dont France Alzheimer et France Parkinson sont des membres actifs, est une mine d’or d’information sur tout ce qui touche le cerveau, la neuroplasticité et la recherche dans ce domaine.
L’APPRENTISSAGE, quatrième phase de la neuroplasticité
Norman Doidge(3) résume les 4 étapes qui utilisent les capacités neuroplastiques du cerveau pour modifier les connexions entre les neurones et changer leur « réseautage » (ou itinéraire comme dans l’analogie présentée plus haut) nécessaire dans l’apprentissage.
I. Neurostimulation
La neurostimulation des cellules du cerveau (par la lumière, le son, l’électricité, la vibration, le mouvement et la pensée, chacun activant certains réseaux spécifiques), prépare le cerveau à construire de nouveaux circuits mais aussi à relancer ceux existants, mais sans utilité.
II. Neuromodulation
La neuromodulation permet de rétablir l'équilibre entre l'excitation et l'inhibition des réseaux neuronaux, ce qui réduit les bruits de fond. Certains individus n’ont plus la capacité de réguler leurs sensations. Ils sont soit, trop sensibles aux stimulations externes ou encore, totalement insensibles à ces derniers.
Toujours selon Norman Doidge(1), il existe deux façon d’induire la neuromodulation. La première consiste à stimuler le Système d’Activation Réticulaire (SAR). Le SAR est un système qui filtre les signaux activé par nos cinq sens : l’ouï, l’odorat, la vue, le toucher et le goût. Il est situé dans le tronc cérébral (entre la colonne vertébrale et la base du crâne) et c’est un outil extraordinaire dans la réalisation des objectifs de vie, tous secteurs confondus.
Des chercheurs ont observé des athlètes de haut de niveau visualisant (ou accomplissant dans leur imaginaire) une action sous IRM. Les résultats confirment que les mêmes fonctions neurologiques sont sollicitées à la fois lorsque les athlètes visualisent et lorsqu’ils réalisent physiquement ou pratique sur le terrain une même action. Seulement, le gain du nouvel apprentissage, ou du perfectionnement, ne se fait pas instantanément, la répétition avec une attention dirigée est requise. À travers la visualisation, il est alors possible de répéter une action jusqu’à ce qu’elle deviennent seconde nature et ce, sans ampoules et sans la peur de ce faire mal !
La deuxième, consiste à retrouver l’équilibre du Système Nerveux Autonome (SNA), qui dirige les fonctions involontaires du corps comme la respiration et la digestion. Le SNA possède deux branches, le Système Nerveux Sympathique et le Système Nerveux Parasympathique. La neuromodulation est possible lorsqu’une personne est en capacité d’allumer et/ou d’éteindre l’interrupteur de chacune de ces deux branches et ce, au besoin.
Le système nerveux sympathique prépare le corps à des situations qui exigent de la force et une perception accrue ou qui éveillent la peur, la colère, l’excitation ou la gêne. Le sang est alors propulsé vers le cœur et les muscles d’action. C’est ce qu’on appelle la réaction de lutte ou de fuite. Le système nerveux sympathique augmente la fréquence cardiaque, accélère la respiration tout en la rendant moins profonde, dilate les pupilles et stimule le métabolise à produire une importante libération d’énergie. Lorsque l’interrupteur du système nerveux sympathique d’un individu est constamment allumé, ce dernier est perpétuellement sur le qui-vive et souvent anxieux. Cet état n’est pas favorable à l’apprentissage car tout l’attention disponible est monopolisée à détecter un potentiel danger.
À l’inverse, le système nerveux parasympathique a un effet apaisant sur le corps. Il permet à la fréquence cardiaque et à la respiration de revenir à la normale, aux pupilles de rétrécir et au métabolisme de ralentir afin de préserver l’énergie. Le sang est réacheminé vers l’estomac, favorisant la digestion. Sans danger à proximité, la qualité du sommeil et la capacité de récupération sont de nouveau au menu. Quand cet interrupteur est allumé, une agréable sensation de calme et de paix est généralement présente. Cet état est favorable à l’apprentissage.
III. Neurorelaxation
La neurorelaxation c’est en quelque sorte, la capacité d’éteindre l’interrupteur du système nerveux sympathique et de mobiliser le système nerveux parasympathique. Cela permet de passer d’un état d’urgence ou de survie à un état de récupération. C’est le moment de recharger les batteries, de récupérer les nombreuses heures de sommeil créditées. Éteindre l’interrupteur du système nerveux sympathique permet aussi d’améliorer le ratio signal reçu - bruit de fond au niveau des circuits cérébraux. Cela permet de plus facilement diriger son attention sur les détails, ce qui facilite la neuroplasticité et de ce fait même, l’apprentissage.
La technique Spinal Flow permet dans un premier temps, de faire une évaluation de votre mobilité. L’on identifie ensuite où des tensions (physiques, émotionnelles et/ou chimiques) sont ancrées, où il y a des engorgements sur l’autoroute qui connecte votre cerveau à votre corps, c’est à dire, votre Système Nerveux via la moelle épinière et vos nerfs spinaux. Votre colonne vertébrale est à la fois le pilier du maintien de votre corps mais aussi le canal de communication de tout votre organisme. Cette technique permet donc de redécouvrir confort et aisance dans le mouvement mais aussi dans la prise de décisions.
L’OBJECTIF ÉTANT... de retrouver une circulation plus fluide de l’information entre corps et esprit, plus d’aisance et de confort dans votre être.
C’EST POSSIBLE... en utilisant des points d’accès (endroits ou la dure-mère s’accroche à la colonne vertébrale) pour stimuler l’activité du système parasympathique. C’est le système nerveux qui dépiste les tensions accumulées dans les tissus et qui stimule les mouvements ondulatoires afin de les dissiper.
Deux ondulations se manifestent : l’onde respiratoire, puis l’onde somato-psychique. L’onde respiratoire se caractérise par une synchronisation du mouvement vertébral et de la respiration qui s'exprime par une longue et profonde respiration qui s'étend sur toute la longueur de la colonne vertébrale, du bassin à la base du crâne. L'onde somato-psychique (ou corps-esprit) se caractérise par un mouvement ondulatoire ou oscillatoire d'un segment vertébral particulier ou de deux régions vertébrales. Cette dernière permet de suspendre les ancrages des tissus, de transformer l'énergie accumulée en tension en énergie propice à la guérison, et de créer un signal interne de référence qui augmente la résistance de l'organisme au stress. L'onde somato-psychique déstabilise les stratégies sensorimotrices - les ancrages - associées à la posture et à la physiologie de défense.
V. Neurodifférenciation et Apprentissage
Les conditions idéales pour l’apprentissage de quelque chose de nouveau sont présentes dans cette phase finale. Le cerveau est reposé, les bruits de fonds ont été réduits car les circuits peuvent s'autoréguler. Ici, le propriétaire du cerveau en question est serein, car sans préoccupation de danger éminent. Il est maintenant en mesure de diriger son attention et de rester concentré, ce qui permet à son cerveau de faire ce qu’il fait de mieux, prendre en note les différences les plus subtiles, ce que l’on appelle la différentiation.
Norman Doidge(3) insère la Méthode Feldenkrais® dans cette quatrième et dernière phase de la neuroplasticité dans un contexte d’apprentissage.
Dans cette interview, Yvo Mentens parle avec Norman Doidge au sujet de son dernier livre et best-seller du New York Times « The Brain’s way of Healing ». Regardez cette interview pour en savoir plus sur les dernières découvertes scientifiques sur la neuroplasticité, la thérapie non invasive, la douleur chronique, mais aussi sur la Méthode Feldenkrais®, et comment on peut utiliser le mouvement pour "parler" au cerveau.
La Méthode Feldenkrais, un OUTIL PARFAIT pour APPRENDRE à bouger et à s’organiser avec plus de confort et d’efficacité!
Moshé Feldenkrais fut un des premiers neuroplasticien, bien avant son temps!
Aujourd’hui, il est possible de constater que les PRINCIPES FONDAMENTAUX DE LA MÉTHODE FELDENKRAIS®(3) englobent tous les ÉLÉMENTS CLÉS À L’APPRENTISSAGE DE NOUVELLES FAÇONS DE FAIRE ET DE S’ORGANISER (ou d'induire la neuroplasticité).
I. ÊTRE ÉVEILLÉ et ATTENTIF
L’attention, c’est la clé qui donne accès à l’apprentissage! L’attention agit comme filtre ou triage pour priorisé ce qui doit être traité en premier. Seule une information placée en priorité par l’attention et la prise de conscience pourra être mémorisée.
Dans son ouvrage, Awareness Through Movement(4), Moshé Feldenkrais met en lumière le fait que l'image que nous avons de nous-mêmes est limitée par rapport à ce qu’elle pourrait être, c’est à dire notre potentiel. Il explique que l'image de nous-même est réduite aux groupes de cellules que nous avons mis au travail ou utilisées. Partie intégrante de sa méthode, la correction systématique de l'image de soi est, selon lui, plus efficace que la correction d'actions isolées. En d’autre termes, il est beaucoup lus efficace d’induire la neuroplasticité pour changer l'image de soi plutôt que de reproduire un exercice sans prise de conscience ni attention.
Toujours selon Moché Feldnekrais, l’importante de cette prise de conscience découle du fait qu’une fois que nous reconnaissons nos besoins fondamentaux et le fait que nous avons la liberté de choisir les moyens de les satisfaire, nous prenons par ce fait même, conscience que nous avons les moyens potentiels de diriger notre vie.
Pour susciter la neuroplasticité, il ne faut pas être trop fatigué, au contraire, être éveillé et attentif sans être angoissé. Il est essentiel de réduire au maximum toutes distractions externes (téléphone en mode avion, ou encore mieux, dans une autre pièce), se réserver du temps et utiliser des outils comme une méditation guidée, une auto-hypnose, etc, favorise la pleine conscience et permet de plus facilement rester concentré.
Le Dr Andrew Huberman(2) souligne le rôle clé qu’occupent l’attention et la concentration dans la production des molécules biochimiques, ou neurotransmetteurs, essentiels à l’apprentissage et la mémoire.
L’épinéphrine (l’adrénaline du cerveau) met en éveil tout le cerveau, l’attention est alors mobilisée. L’acétylcholine libérée par le tronc cérébral, amplifie le signal, comme si l’on dirigeait une frontale sur un circuit neuronale spécifique. Il s’agit d’un neurotransmetteur excitateur qui déclenche la contraction musculaire et stimule la libération de certaines hormones. Au niveau de notre cerveau il est impliqué dans l’éveil et l’attention. Il est important pour nos fonctions cognitives et nous permet de nous concentrer et d’avoir des pensées claires. Ce dernier permet d’augmenter la concentration à cet endroit, entre notre intention et notre action. Et finalement, la dopamine, un neurotransmetteur essentiel pour la motivation, pour le sentiment de plaisir, c’est notre système de récompense intérieur. La dopamine permet également d’améliorer notre tolérance au stress.
De plus, ces molécules bio-chimiques demeurent dans le système pendant un moment après leur libération, ce qui rend la neuroplasticité disponibles pour d’autres apprentissages….
« Entre le stimulus et la réponse il y a un espace ... Dans cet espace est notre pouvoir de choisir notre réponse. Dans notre réponse résident notre croissance et notre liberté. »
Viktor Frankl
Et c’est exactement dans cet espace que réside un énorme potentiel d’apprentissage et de transformation grâce à la neuroplasticité. C’est aussi ici que les ERREURS prennent toute leur importance.
II. ÊTRE CURIEUX et MOTIVÉ
L’être humain est une espèce d’habitudes et de familiarité. Pour changer une habitude, il est impératif d’établir des objectif clairs et mesurables et de déterminez un critère de succès pour chaque objectif. On ajoute ensuite, une bonne dose de motivation et une conviction que l’atteinte de l’objectif en question est réalisable et possible.
Cette motivation peut être inhérente à l’individu par un besoin d’autonomie, un besoin de compétences, un besoin d’appartenance sociale ou encore un besoin d’estime de soi. Elle peut être aussi extrinsèques, tels les encouragements, des regards attentifs ou encore des félicitations d’autrui. L'utilisation d’un journal peut s'avérer très bénéfique. Ce dernier permet de documenter tes progrès et renforce ton engagement. Un suivi précis et régulier augmentera ton sens de la responsabilité vis-à-vis de ta réussite et catalysera ta motivation.
Être curieux et désireux d’explorer l’inhabituel facilite le processus d’apprentissage. Cela s’explique du fait que la curiosité et la motivation sont aussi associées à la présence de molécules biochimiques, de neurotransmetteurs indispensables à la neuroplasticité. Les circuits neuronaux qui contrôlent les récompenses (ou la production de molécules biochimiques tel que la dopamine) sont étroitement liés aux circuits qui contrôlent la motivation et le désir de poursuivre l’atteinte d’un objectif, y compris l'apprentissage. Un cercle vertueux s’installe entre attention-motivation-récompenses-attention.
Pour maintenir cette motivation élevée, les récompenses se doivent d’être aléatoires et intermittentes. C'est ce que font les casinos pour inciter les gens à jouer et cela fonctionne! Les récompenses prévisibles perdent rapidement leur effet motivant.
III. FAIRE MOINS et PLUS LENTEMENT
La différenciation, qui consiste à faire les plus petites distinctions sensorielles possibles entre les mouvements, est ce qui permet d'établir des cartographies cérébrales précises.
Un homunculus (ou homoncule) est une carte de correspondance entre les parties du corps et les régions du cortex dont l'activité est responsable de leur motricité ou de leur sensation. Comme tu peux le constater sur l’image, la taille d'une partie du corps dans la carte du cerveau n'est pas en fonction de sa taille réelle dans le corps, mais plutôt de la fréquence et de la précision avec lesquelles elle est utilisée (selon le nombre de fonctions).
L’Homunculus du cortex moteur et du cortex sensoriel du cerveau humain.
Le concept moderne d'homoncules corticaux est apparu en 1937 lorsqu'un homoncule (petite homme en latin) de ce type a été présenté dans la revue Brain, dans un article rédigé par les neurologues Wilder Penfield et Edwin Boldrey. Cet homunculus n’est autre qu’une sorte d’humanoïde au corps disproportionné, la taille de chacune des parties de son corps correspondant à l’espace qui lui est consacré sur cette aire, appelée cortex moteur primaire.
Une cartographie cérébrale plus raffinée découle de mouvements très précis, ou différenciés, de certaines parties du corps et en y dirigeant simultanément toute son attention. En mettant la lumière sur ces parties du corps, elles occupent alors plus d’espace sur les cartes cérébrales (plus raffinées) de l’individu.
La différenciation est plus facile à faire lorsque le stimulus est le plus petit (loi de Weber-Fechner en physiologie). Il en va de même pour tous les sens : l'ouïe, la vue, l'odorat, le goût, la chaleur et le froid. Plus un un bruit de fond est élevé, plus fort devra être la voie d’une personne pour être entendue et reconnue par dessus le bruit de fond.
La lenteur du mouvement est la clé de la prise de conscience, et la prise de conscience est la clé de l'apprentissage. « Le délai entre la pensée et l'action est la base de la prise de conscience. » un des principes fondamentaux de la Méthode Feldenkrais(3)
Réduire l'effort, encore et encore. Parce que l'effort compulsif conduit à un mouvement automatique et inconscient qui devient une habitude par répétition. Une action compulsive ne permet pas de choisir une réponse adapté à la demande de l’environnement et aux changements de situation.
« Nous n’obtenons pas la complète amplitude possible de chacune de nos articulations par répétition mécanique et inconsciente à travers un exercice musculaire ou en utilisant plus de force mais plutôt, en développant et en affinant le contrôle cérébral de la zone de contrôle musculaire ciblée. La lenteur est de règle. Toute difficulté d'exécution est résolue non pas en faisant des efforts et une volonté acharnés pour réaliser l'acte projeté, mais en utilisant l'induction pour rendre perceptible le contrôle défectueux. Ainsi, l'action contradictoire est abolie en retrouvant la capacité d'inhiber les parties en tension et d'exciter les parties sans tonus. Il n'est pas rare de rétablir l'amplitude d'une articulation en quelques minutes, alors que de simples exercices mettraient des mois à le faire. L’apprenti apprend l'art d'apprendre, qui s'applique à toutes fonctions confondues. Une fois cette nouvelle capacité de contrôle acquise et consolidée, elle devient alors habituelle et par conséquent, ne requiert plus une attention particulière et d'exercer l'articulation. »(5)
IV. Induire la NEUROPLASTICITÉ par le MOUVEMENT
Le système vestibulaire est un capteur de mouvement complexe qui informe le cerveau (système nerveux central) sur la position du corps dans l’espace. Il se situe au niveau de l’oreille interne et recueille des informations sur la position et le mouvement de la tête en relation avec la force gravitationnelle et les intègre au niveau central avec les signaux visuels et proprioceptifs. La conscience du mouvement est la clé de l'amélioration du mouvement, parce que le système sensoriel est intimement lié au système de mouvement.
Exécuter des mouvements non-familiers et/ou instables communique au cerveau que quelque chose est différent de l’habituel et par conséquent, qu’une erreur doit être corrigée. Et voilà une autre façon efficace d’induire la neuroplasticité !
La MÉTHODE FELDENKRAIS®, un outil puissant pour apprendre à s’organiser et/ou à bouger plus librement et plus efficacement.
La MÉTHODE FELDENKRAIS® te permet d’identifier ce que tu fais ou comment tu t’organises pour satisfaire tes intentions. La plupart de tes habitudes sont des schémas moteur et comportementaux appris pendant l’enfance ou suite à des événements ayant exigés une adaptation. Aujourd’hui, la plupart sont devenus des automatismes et pour la plupart, inconscients.
Cette pratique te permet de prendre conscience de tes habitudes, de faire l’expérience de différentes façons de faire plus en harmonie avec tes limites et besoins actuels et de savourer le confort et la fluidité découlant de ces nouvelles façons d’agir.
« Rendre l'impossible possible, le possible facile, le facile élégant. »
Moshé Feldenkrais
L’OBJECTIF ÉTANT... d’offrir à chacun la possibilité de fonctionner au mieux dans la vie de tous les jours. La Méthode Feldenkrais nous apprend comment chaque partie du corps coopère dans chaque mouvement, nous aide à perfectionner nos actions et à être plus disponibles physiquement et mentalement. Autant les leçons collectives de Prise de Conscience par le Mouvement (PCM) que les leçons individuelles d'Intégration Fonctionnelle (IF) crées les conditions idéales d’apprentissage afin que chacun découvre des mouvements oubliés ou exclus de ses habitudes, et transgresse des limitations programmées à la suite d'un stress, d'un accident, d'une opération, ou tout simplement, découvre de nouvelles façons de marcher, de s'asseoir, de courir, de se tourner, de se lever… beaucoup plus efficaces et optimales.
Les recherches en neurophysiologie montrent que le système nerveux a la capacité de se réorganiser. En stimulant ce potentiel de "réapprentissage", des améliorations considérables sont rapidement ressenties au niveau de la posture, de l'équilibre, de la coordination et du bien-être général.
V. RÉPÉTER jusqu’à faire des ERREURS
Répéter plusieurs fois sur une courte période, parce que c’est en forgeant que l’on devient forgeron. Puis changer d’orientation, de vitesse pour ne pas passer en mode automatique ou compulsif, ce qui permet de rester attentif et concentré.
Répéter avec l’attente et l’acception que des erreurs vont se produire. Les ERREURS sont l’ingrédient magique pour la neuroplasticité !
L’erreur c’est l’écart entre l’intention et l’action. Durant l’apprentissage, les erreurs informent le cerveau que quelque chose ne fonctionne pas bien, que l’itinéraire n’aboutit pas à la destination voulue.
L’erreur signale les circuits neuronaux que quelque chose à besoin de changer ou qu’il y a urgence de prêter attention à un circuit en particulier dans le but d’induire un changement.
C'est logique, n'est-ce pas ? Si tu fais quelque chose correctement, pourquoi ton cerveau le remarquerait-il ? Ton système ne remarque que ce qui est différent de l’habituel.
Commettre une erreur, ou faire un mouvement d’une façon sois-disant ‘incorrecte’ peut causer une sensation d’inconfort. Cette sensation n’est cependant que le résultat d’une attention plus importante dirigée sur ce que tu fais et comment tu t'organises pour le faire. Ce surcroît d’attention rend la prochaine répétition beaucoup plus productive en terme de d’apprentissage!
D’où l’importance de ne pas succomber à la frustration qui te submerge à l’idée de ne pas réussir. Parce que c’est justement l’erreur qui induit le potentiel de neuroplasticité en signalant de diriger l’attention à cet endroit même.
Une fois que le système nerveux met en place une variante qui ‘corrige’ l’erreur, la dopamine est libérée, qui à son tour accroît ta motivation de poursuivre ton objectif…
Plus la variabilité est grande, plus grande sera la résilience d’un individu face au aléas de la vie et à la demande de son environnement en perpétuel changement.
Les ERREURS sont essentielles! Il n'y a pas de bonne façon de bouger, seulement de meilleures façons de s'organiser.
VI. Faire beaucoup de pause et dormir suffisamment
Faire des pauses permet d’accélérer l’apprentissage. Oui, tu as bien lu! La recherche à démontrée que faire des pauses de seulement 10 secondes durant lesquelles tu ne fais rien, permet aux neurones de l'hippocampe et du cortex (zones du cerveau impliquées dans l'apprentissage) de stimuler les mêmes schémas d'activité neuronale que lors de la répétition mais 10x plus rapidement! L’équivalent de l’activité durant le sommeil profond.
Il est tout aussi important de limité les séances d’apprentissage à 90 minutes maximum. Il est très difficile de maintenir une pleine attention et rester concentré au-delà de cette durée.
Après les séances d’apprentissage, il est primordial de s’allouer un temps d’intégration, un moment pour savourer les nouveautés. La consolidation est le processus par lequel notre cerveau va intégrer de manière durable des connaissances pour qu’elles deviennent des réflexes automatiques, de nouvelles habitudes. Le sommeil joue aussi un rôle essentiel dans la consolidation des apprentissages. C’est pendant le sommeil que le réseautage des circuits neuronaux se produit.
« De nombreuses limitations et difficultés en terme de mobilité, ainsi que les douleurs qui les accompagnent, sont dus à des habitudes acquises et non à une structure anormale. » Norman Doidge(3)
PROTOCOLE infaillible pour mieux apprendre ou induire la NEUROPLASTICITÉ.
Ce protocole à été élaboré par le Dr Andrew Huberman(2), un neuroscientifique qui enseigne à l’école de médecine de l'université Stanford aux EUA et fais de la vulgarisation scientifique à travers ses podcasts. Tu retrouves l’ensemble des éléments de ce protocole dans les principes fondamentaux de la Méthode Feldenkrais®.
Etre réveillé / alerte
Etre concentrer et rester concentrer
Répéter
S’attendre à faire des erreurs et les accepter
Faire beaucoup de micro-pauses et ce, aléatoirement
Célébrer chaque gain et s’offrir des récompenses
Après une période d’apprentissage, toujours se permettre un temps d’intégration
Se permettre un sommeil profond et de durée suffisante
APPRENDRE quelque chose de nouveau,
ça prend combien de temps ?
La règle des 21 jours
Cette idée que 21 jours sont nécessaires pour briser une mauvaise habitude ou en adopter une nouvelle à pris naissance en 1960. Le chirurgien américain Maxwell Maltz publie alors le livre Psycho-Cybernetics. Ayant remarqué que ses patients mettent environ trois semaines pour s’habituer à leur nouveau visage suite à une chirurgie esthétique, il développe une théorie selon laquelle « il faut un minimum de 21 jours pour faire disparaître une vieille image mentale et en créer une nouvelle ».
Une étude publiée en 2009 dans l’European Journal of Social Psychology soumet cette idée des 21 jours à une nouvelle étude pour évaluer sa véracité. Pendant 12 semaines, des chercheurs du Collège universitaire de Londres ont demandé à 96 participants d’adopter un nouveau comportement (comme manger un fruit ou faire du jogging) au quotidien et à la même heure. Les résultats indiquent alors que le nombre de jours pour changer une habitude variait de 18 à 254 jours, soit une moyenne de 66 jours. Si l’on se fie aux conclusions de cette étude, il faudrait donc en moyenne plus de deux mois pour adopter un nouveau comportement et non trois semaines.
La grande variabilité de 18 à 254 jours découle de plusieurs facteurs à la fois personnels et environnementaux de l’individue en question, parce que nous sommes tous unique.
Cette période de 21 jours ou de trois semaines est considérée comme le temps minimum pour que le cerveau humain commence à former des connexions neuronales associées à cette pratique régulière.
Cette idée repose sur le fait que la répétition stimule la création de voies neuronales. Plus une action est répétée, plus elle est susceptible de devenir automatique, transformant ainsi une pratique isolée avec conscience en un réflexe quotidien qui ne demande ni effort, ni attention.
La période initiale de 21 jours est consacrée à l'ancrage de l'habitude. C'est pendant ce laps de temps que tu mobilises ton attention et ton énergie pour instaurer un nouveau schéma de pensée ou d’organisation. Ce délai de trois semaines, bien qu'arbitraire, permet de viser des objectifs précis et un engagement concret. Ces derniers te permettent d’alimenter à la fois ta curiosité et ta motivation pour contrer la résistance et la fatigue ressenties.
Au fil de ces 21 jours, les schémas comportementaux commencent à se modifier. Les réseaux synaptiques se reconfigurent lentement. Plus le nouvel itinéraire est emprunté, moins d’effort et d’attention sont nécessaires pour atteindre la nouvelle destination, mettant peu à peu l’ancienne ‘destination’ ou habitude aux oubliettes. Le cerveau commence à reconnaître le nouveau comportement comme habituel, réduisant graduellement l'effort mental nécessaire à sa réalisation. Cette période permet aussi de faire l’expérience des bénéfices et/ou des gains de la nouvelle habitude, qui agit comme récompense (libération de dopamine), ‘boostant’ ta motivation à persister.
Avant de plonger tête première ou de faire encore une liste de résolutions pour la nouvelle année...
Trouve l’accompagnement qui te convient pour te soutenir et pour t’aider à identifier les objectifs que tu veux atteindre. Ces objectifs sont précis et mesurables.
La méthode SMART(6) (Simple, Mesurable, Atteignable, Réaliste et circonscrit dans le Temps) est un outil simple mais puissant pour définir des objectifs précis et clairs.
Spécifique : L'objectif et ce que tu vas faire (pas à pas) sont clairement définis. Ici, le quoi, le pourquoi (à quoi ressemble ta vie une fois la nouvelle habitude consolidée) et le comment sont élaborés.
Les objectifs sont Mesurables afin que tu ais des preuves tangibles d’avoir atteint, ou non, tes objectifs. Habituellement, l'énoncé même de l'objectif est une mesure pour la démarche, mais il y a généralement des sous-mesures ou des mesures plus court-termes desquelles dépend l'objectif.
Atteignable: les objectifs doivent être suffisamment ambitieux pour maintenir à la fois ton intérêt et ton attention, mais doivent rester réalistes pour que tu puises les atteindre. Tu dois posséder les connaissances, les compétences et les ressources nécessaires pour atteindre l'objectif. Tu peux atteindre la plupart de tes objectifs si tu planifies les étapes nécessaires avec attention et les transposes sur un calendrier. Lorsque tu avances dans la réalisation des étapes, tu peux atteindre des objectifs qui pouvaient te sembler irréalisables au début. À l’inverse, si un but semble impossible à atteindre, il est fort probable que tu n’essayeras même pas de l'accomplir. Les objectifs réalisables te motivent alors que ceux irréalisables, te démotivent.
Tu dois être capable de mesurer tes résultats, et non tes actions.
Les résultats à atteindre sont Temporellement défini. Tu priorises l’atteinte de tes objectifs et ce, pas à pas, selon le calendrier que tu as établi. Tu fixes des dates limites précises. Il ne s'agit pas de termes flous comme « le plus rapidement possible ».
Identifie les raisons pour lesquelles tu veux changer, cela t’aidera à rester motivé. Établis ton plan d’attaque et les éventuels obstacles sur ton chemin. Prends en considération l'environnement qui t’entoure et qui pourrait entraver ta progression. Des interruptions fréquentes, un espace peu propice à la concentration ou l'absence de soutien de ton entourage sont des exemples typiques. Anticiper ces défis te permettra de mettre en place des stratégies adaptées pour les contourner ou les minimiser.
Après les 21 jours
« Ce n’est pas nécessairement mauvais de se donner un objectif sur 21 jours, ça donne le temps aux gens de réaliser quels sont les bénéfices de cette nouvelle habitude. Mais, en général, je dirais qu’il faut plutôt six mois d’efforts soutenus pour prendre une nouvelle habitude. »(7)
Comme tu l’as probablement déjà compris, la neuroplasticité est non seulement possible et l’âge n’est pas un frein à l’apprentissage.
Si les ÉLÉMENTS CLÉS À L’APPRENTISSAGE DE NOUVELLES FAÇONS DE FAIRE ET DE S’ORGANISER mentionnés ici sont présent, prolonger cette pratique, ou la répétition de l’action de 3 à 12 mois permet tout d’abord la consolidation de cette dernière puis, de devenir spontanée et naturelle. Une nouvelle habitude est alors installée!
La règle des 10 000 heures
Cette « règle » a été popularisée en 2008, par le livre Tous Winners : comprendre les logiques du succès, du journaliste et auteur canadien Malcolm Gladwell. Mais il n’est pas le premier à avoir évoqué ce principe.
L’idée de la « règle des 10 000 heures » est en fait issue d’une étude publiée en 1993 dans la revue scientifique américaine Psychological Review. Des chercheurs en psychologie, dont le Suédois K. Anders Ericsson, s’étaient intéressés au « rôle de la pratique dans l’acquisition d’une expertise ». Ces travaux de recherche soulignaient l’importance d’un entraînement intense par rapport au « talent » acquis. Pour en arriver à ces conclusions, les auteurs de l’étude s’étaient penchés sur les trajectoires de trente apprentis violonistes de l’Académie musicale de Berlin-Ouest. Résultats, les « meilleurs » élèves de l’académie berlinoise interrogés dans le cadre de cette étude avaient travaillé, en moyenne, pendant au moins 10 000 heures avant l’âge de 20 ans.
Une étude plus récente, publiée en 2019 dans la revue scientifique britannique Royal Society Open Science, remet en cause cette « règle des 10 000 heures ». Brooke Macnamara et Megha Maitra, deux chercheuses en psychologie de l’Université Case Western Reserve de Cleveland, aux États-Unis, ont voulu reproduire la première expérience menée en 1993. Elles ont étudié les parcours d’apprentis violonistes, au prestigieux Institut musical de Cleveland, notamment.
Comme en 1993, les chercheuses ont ensuite interrogé les musiciens sur leurs apprentissages, mais les résultats obtenus se sont révélés très différents. « En réalité, la majorité des meilleurs violonistes avaient cumulé moins d’heures de pratique en solo que la moyenne des bons violonistes », écrivent les autrices de l’étude.
La « règle des 10 000 heures » est une simplification attribuant la maîtrise d’une disciple uniquement sur la pratique ou l’entraînement sans prendre en compte certains éléments comme « l’environnement » ou des « facteurs génétiques », qui expliquent aussi les différences de performances entre plusieurs personnes
La méthode des 20 heures: Comment tout apprendre... très vite
Josh Kaufman propose en 2013 une approche systématique et rapide de l'apprentissage de compétences. Sa méthode, testée sur le terrain, consiste à décomposer les compétences complexes en sous-compétences, à maximiser la pratique productive et à éliminer les obstacles à l'apprentissage. Peinture, jonglage, pilotage d'avion ou encore entrepreneuriat, quelle que soit la compétence que vous désirez acquérir, ce livre vous aidera à y parvenir en un temps record !
Les dix principes du système d’acquisition rapide des compétences proposés par l’auteur :
1. Choisissez un projet captivant. Vous allez naturellement apprendre plus vite des choses qui vous intéressent par rapport à celle qui ne vous touchent pas ; choisir un projet enthousiasmant est donc essentiel pour apprendre vite.
2. Concentrez votre énergie sur une seule compétence à la fois. L’une des erreurs les plus communes lors de l’acquisition de nouvelles compétences est d’essayer d’en acquérir plusieurs en même temps. Si vous n’avez à disposition qu’une ou deux heures par jour pour pratiquer, et vous vous dispersez sur plusieurs sujets, vous perdez du temps précieux en passant d’une activité à l’autre, sans réussir à focaliser votre attention pour apprendre vite. Donc, une fois que vous avez choisi de développer une compétence, mettez temporairement en pause toutes les autres qui vous intéressent : vous pourrez en choisir une nouvelle dans un mois.
3. Définissez votre niveau de performance cible. Décrivez avec une phrase à quoi correspond le niveau de compétence que vous voulez atteindre. Une vision claire de la cible permet plus facilement d’envisager comment l’atteindre. Si par exemple votre objectif est de prendre du plaisir avec votre nouvelle activité, la cible est de ne plus ressentir de la frustration et de passer un bon moment quand vous pratiquez. Rappelez-vous que l’objectif de ce processus est d’apprendre vite, pas de viser la perfection. Une fois que vous avez atteint le niveau que vous désirez, vous pouvez toujours choisir de continuer à progresser si vous avez envie.
4. Déconstruisez l’habilité à acquérir en sous-compétences. L’activité que vous voulez entreprendre peut être décomposées en plusieurs sous-compétences. Commencez par identifier les éléments de base, les plus petits que vous pouvez, et focalisez-vous d’abord sur les éléments critiques. Éliminez en même temps tous ceux qui ne sont pas indispensables, et focalisez tout votre temps et votre énergie sur l’essentiel. En ce faisant, vous allez progresser d’avantage avec moins d’efforts. Un avantage supplémentaire de cette démarche est de réduire notre impression de tout ce qu’il y a à faire, et éviter donc de se sentir submergé par l’ampleur de la tâche.
5. Obtenez les outils critiques. Certaines activités nécessitent de prérequis pour pouvoir les réaliser correctement. Par exemple, il est impossible de jouer au tennis sans une raquette. Quels sont les outils ou les environnements auxquels vous devez avoir accès pour pouvoir pratiquer efficacement ? Comment pouvez-vous obtenir les meilleurs outils que vous pouvez vous permettre ? Prendre le temps d’identifier et d’acquérir les outils critiques avant de commencer sa pratique permet de gagner beaucoup de temps par la suite.
6. Éliminez les obstacles à la pratique. Les principaux obstacles que vous pouvez rencontrer à une pratique efficace sont les suivants :
un effort significatif de préparation, par exemple si vous n’avez pas les bons outils, ou si vous n’avez pas bien agencé votre espace de travail.
une disponibilité limitée des ressources, comme l’utilisation d’équipements empruntés ou qui ne sont disponibles qu’à des horaires déterminés.
les distractions de l’environnement, comme la TV allumée, les coups de téléphone ou la réception d’email.
Les blocages émotionnels, comme la peur, le doute et l’embarras face à cette nouvelle activité
7. Réservez du temps pour votre pratique. Le temps pour pratiquer une nouvelle activité doit venir de quelque part. « Trouver du temps» est juste un mythe : il n’y en a pas caché quelque part, à découvrir. Vous n’avez pas d’autre choix que libérer du temps en éliminant d’autres activités à faible valeur. Idéalement, libérez environs 90 minutes de pratique chaque jour. Avant de commencer, prenez l’engagement avec vous même de compléter les premières 20 heures de pratique : le début est toujours le moment le plus dur. Avoir pris un engagement vous aide à persister face aux premières difficultés.
8. Créez des boucles de feedback rapides. Cela signifie savoir rapidement si vous avancez dans la bonne direction ou pas. Si par exemple vous voulez apprendre à faire du fromage, vous aurez besoin d’attendre 6 mois pour savoir si votre fromage est bon ou pas. Ce retard entre action et feedback rend difficile l’acquisition rapide de la compétence. Si par contre vous arrivez à avoir un retour immédiat, ou avec un délai très court, il est beaucoup plus facile de connecter cette information à vos actions et de faire les ajustements appropriés. Un feedback rapide conduit naturellement à une acquisition rapide des compétences.
9. Pratiquez par des blocs de temps courts. Au début de l’apprentissage d’une nouvelle compétence, nous avons l’impression que le temps passe très lentement. Cela rend difficile de rester concentrés longtemps. Pour éviter ce risque, pratiquez par des blocs de temps courts : programmez une alarme dans votre smartphone pour un créneau de 20 minutes. Une fois le chronomètre déclenché, pratiquez jusqu’à que l’alarme sonne. Cette technique très simple vous permettra de rester concentré sur des périodes prolongées, même si vous êtes fatigué ou frustré. Programmez entre 3 et 5 de ces sessions chaque jour. Vous ferez des progrès notables en très peu de temps.
10. Mettez l’accent sur la quantité et la vitesse. Pour n’importe quelle activité que vous commencez, il est tentant de viser la perfection. C’est la recette pour la frustration. Plutôt que vouloir être parfait, essayez de pratiquer autant que vous pouvez, aussi vite que vous pouvez, en visant des résultats juste « correctes ». Acquérir une compétence est le résultat d’une pratique constante et régulière, et dans les premières phases, quantité et vitesse battent systématiquement la qualité. Visez à atteindre le niveau de performance minimum que vous avez défini, et quand vous l’atteignez 80% du temps, focalisez vous sur la vitesse pour maximiser les résultats.
Les 4 étapes du système d’acquisition rapide des compétences:
Déconstruire une compétence dans ses sous-compétences les plus petites possible.
Apprendre suffisamment sur chaque sous-compétence pour pouvoir pratiquer intelligemment et s’auto-corriger pendant la pratique
Enlever toute barrière physiques, mentale et émotionnelle qui gêne la pratique
Pratiquer les sous-compétences les plus importantes pendant au moins vingt heures.
Josh Kaufman nous met en garde qu’il ne faut pas s’attendre à des résultats immédiats. Il faut investir environs un mois de pratique délibérée et focalisées, y dédier de 1h à 1.5h chaque jour, pour atteindre des résultats acceptables.
(1) Piau, Charlote. La plasticité cérébrale. FRC: Fédération pour la Recherche sur le cerveau. [En ligne]. [consulté le 23 octobre 2024].
Disponible sur : https://www.frcneurodon.org/comprendre-le-cerveau/a-la-decouverte-du-cerveau/la-plasticite-cerebrale/
(2) Huberman, Andrew. Teach & Learn Better With A "Neuroplasticity SUper Protocol". HUBERMAN LAB. [En ligne]. 2021 [consulté le 23 octobre 2024].
Disponible sur : https://www.hubermanlab.com/newsletter/teach-and-learn-better-with-a-neuroplasticity-super-protocol
(3) Doidge, Norman (2016). The Brain’s Way of Healing: Stories of Remarkable Recoveries and Discoveries. Penguin. 427 p.
(4) Feldnekrais, Moshé (1990). Awareness Through Movement: easy-to-do health exercises to improve your posture, vision, imagination, and personal awareness. HarperCollins Publishers. 173 p.
(5) Feldenkrais, Moshé (2002). The Potent Self; A Study of Spontaneity and compulsion. USA: Frog Books and Somatic Resources. 240 p.
(6) Doran, G.T. (1981) There's a SMART Way to Write Management's Goals and Objectives. Journal of Management Review, 70, 35-36.
(7) Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
(8) Kayfman, Josh (2019). La méthode des 20 heures: Comment tout apprendre... très vite. Alisio. 351 p.
Commentaires